Sucre ou édulcorant : quel est le meilleur choix pour sucrer ?

En moyenne, chaque Allemand consomme 95 grammes de sucre par jour.¹ La majeure partie de cette quantité est cachée dans les plats préparés et les aliments transformés. Selon les sondages, de plus en plus de personnes pensent que la consommation de sucre nuit à notre santé.

Qu’est-ce que le sucre, au juste ?

Le terme sucre, sucre raffiné ou sucre cristallisé désigne le sucre de table ordinaire que l’on trouve dans toute épicerie. Les chimistes l’appellent aussi saccharose (sucre de canne). Cette molécule est un disaccharide (sucre double) composé de glucose (sucre de raisin) et de fructose (sucre de fruit).

Outre le saccharose, le fructose et le glucose, la nature compte de nombreux autres sucres. Selon leur composition chimique, ils sont appelés monosaccharides (sucres simples), disaccharides, polysaccharides (sucres complexes), alcools de sucre et glucides.

Quelle est donc la différence entre les sucres et les glucides ? À proprement parler, il n’y en a pas : les glucides sont des sucres ! Dans les tableaux nutritionnels, les fabricants de denrées alimentaires font toutefois la distinction entre les glucides et les sucres.

Le terme sucre désigne exclusivement les monosaccharides et les disaccharides.² Les glucides comprennent en outre tous les polysaccharides et alcools de sucre que notre organisme peut digérer.

le sucre de table fait partie des produits problématiques

Nombreux sont critiques à l’égard de la consommation de sucre. Les Car le le sucre cristallisé blanc est soupçonné de provoquer, surpoids, diabète, cancer et favoriser la maladie d’Alzheimer. Dans un article du 7 avril 2018 intitulé Voici ce que le sucre fait à notre organisme t-online a rendu compte de résultats de recherches récentes sur ce sujet.³

Les aliments contenant du sucre cristallisé présentent-ils réellement des risques pour la santé? Comme les résultats des études publiées jusqu’à présent ne sont pas concluants, nous ne le savons pas avec une totale certitude. Un effet du sucre de table et des autres glucides ne fait aucun doute : ils augmentent la glycémie.

L’ampleur de l’augmentation de la glycémie peut être décrite à l’aide de deux notions : l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG).⁴

• Plus l’indice glycémique est faible, moins la glycémie augmente et plus lentement.
• La charge glycémique est considérée comme un indicateur des besoins en insuline déclenchés.

L’insuline, une hormone produite par l’organisme, permet que la glycémie puisse pénétrer dans nos cellules et y être transformé. Toute personne qui consomme fréquemment des aliments et des boissons sucrés fait régulièrement augmenter sa glycémie, ce qui est suivi d’une libération d’insuline.

Pourquoi est-ce problématique ? Au début, les fluctuations de la glycémie ne provoquent aucun symptôme. Avec le temps, la glycémie reste constamment élevée et il peut à une résistance à l’insuline surviennent, le stade précurseur du diabète sucré de type 2. Comme le rapporte le NDR dans un article du 17 mai 2021, il en résulte des symptômes non spécifiques tels que une fatigue, un manque d’énergie ainsi qu’une un malaise général sur.⁵

Pour ne pas tomber dans ce cercle vicieux, il est important de consommer des aliments qui seulement fait augmenter lentement. Soyons honnêtes : à quelle fréquence trouve-t-on chez vous des biscuits, des oursons gélifiés, des gâteaux ou du cola ? Le pédiatre américain Prof. Lustig est convaincu que le sucre crée une dépendance et devrait absolument être réglementé par le législateur.⁶

Les aliments transformés contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres. Les aliments non transformés contiennent à peine de sucre, mais de nombreuses fibres. Une faible teneur en sucre signifie que le foie n’est pas sollicité, et une très grande partie de toutes ces fibres profite aux bactéries du tube digestif. C’est pourquoi je dis toujours : Mesdames et messieurs, mangez de vrais aliments.

Prof. Dr Robert R. Lustig, Université de Californie à San Francisco.⁷

Mais les fruits contiennent eux aussi du sucre sous forme de fructose. Les fruits sucrés sont-ils alors tout aussi mauvais pour la santé que les aliments transformés ? À ce stade, nous devons faire la distinction entre les variétés de fruits naturellement présentes et les « fruits turbo » issus d’une sélection intensive.

Ces derniers peuvent effectivement contenir de plus grandes quantités de sucre et font donc partie des aliments problématiques. Les fruits naturels issus de l’agriculture biologique ne contiennent que de faibles quantités de fructose, de sorte que notre organisme n’a aucun mal à le traiter. En outre, les fruits sains contiennent de nombreuses fibres, vitamines et minéraux.

Quelles sont les alternatives au sucre de table ?

De nos jours, les supermarchés, les magasins bio et les magasins de produits naturels proposent de nombreuses alternatives pour sucrer les aliments et les boissons. Nous présentons ci-dessous les principaux produits.

Sucre roux et sucre de canne complet

Outre le sucre de table blanc, on trouve également dans le commerce du sucre de canne complet ainsi que du sucre roux. Qu’en est-il exactement ? Le sucre roux n’est rien d’autre que du sucre cristallisé moins fortement raffiné. Sa couleur foncée vient du fait qu’il contient encore des impuretés.

En revanche, le sucre complet n’est pas raffiné. Il s’agit de pur jus de canne à sucre dont l’eau a été extraite. Le produit contient ainsi encore tous les minéraux et vitamines de la canne à sucre. L’indice glycémique est en outre inférieur à celui du sucre roux et du sucre ordinaire sucre de table.⁸

Édulcorants naturels

Le miel, le sirop d’agave et le sirop d’érable sont très appréciés comme substituts du sucre. Quels sont les avantages et les inconvénients de ces produits naturels ?

Miel

Qui ne connaît pas le délicieux miel d’abeille, proposé dans différentes saveurs ? Certains l’étalent directement sur leur petit pain ou l’utilisent pour sucrer des plats, des boissons et des smoothies. Le miel est composé à 80 % de polysaccharides, de disaccharides et des monosaccharides glucose et fructose.

S’y ajoutent des vitamines, minéraux, acides aminés, enzymes et acides organiques indispensables à la vie. Ainsi, le véritable miel est certes plus sain que le sucre cristallisé raffiné. Toutefois, en raison de sa forte teneur en sucre, il ne constitue pas une véritable alternative, ni pour les adultes ni pour les enfants.

Malheureusement, même lorsqu’on achète du miel cher, il n’est pas possible d’être certain d’avoir devant soi un produit non falsifié. Le mieux est d’acheter du miel naturel directement auprès d’un apiculteur de confiance de votre région.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est un produit naturel obtenu à partir d’espèces d’agaves mexicaines. Cet édulcorant, particulièrement apprécié dans la cuisine végane, est également appelé sirop d’agave ou jus d’agave.

Le sirop d’agave contient jusqu’à 90 % de fructose et possède donc un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre de table. Il se dissout bien dans l’eau et les aliments liquides. Contrairement à d’autres sirops épais, le sirop d’agave n’a pas de goût propre.

Selon le mode de transformation, le produit contient également des substances végétales secondaires, des oligoéléments et des vitamines. Comme le fructose jouit depuis quelque temps d’une mauvaise réputation, le sirop d’agave n’est donc plutôt pas adapté aux personnes soucieuses de leur santé.⁹

C’est pourquoi les racines d’agave, nettement moins chères, sont souvent utilisées pour la transformation industrielle. Ces produits n’ont plus rien à voir avec le véritable sirop d’agave.

Sirop d’érable

En raison de sa teneur plus faible en fructose, le sirop d’érable est considéré comme une alternative plus saine au sirop d’agave et aux autres sirops épais. Ceux qui utilisent ce produit naturel pour sucrer apportent également à leur organisme de précieux oligoéléments et vitamines. Ce sirop visqueux est obtenu en « traitant » l’érable à sucre.

Le sirop d’érable est composé d’environ 60 % de saccharose. Bien que ce produit naturel contienne le même type de sucre que le sucre de table, la glycémie augmente en raison de la charge glycémique plus faible plus lentement.¹⁰

Que sont les édulcorants ?

Entre-temps, l’industrie alimentaire ajoute des édulcorants à de nombreux aliments transformés afin de remplacer le sucre. Dans une publication de 2007, la Société allemande de nutrition (DGE) indique : « Dans le cadre de programmes de perte de poids, les édulcorants peuvent constituer des auxiliaires utiles pour réduire l’apport énergétique. »¹¹

Mais que faut-il exactement entendre par « édulcorants » ? Les chimistes de l’alimentation désignent par ce terme des substituts du sucre fabriqués artificiellement. Ils possèdent un pouvoir sucrant nettement supérieur à celui du sucre courant et sont donc utilisés en quantités moindres.

Dans l’Union européenne, onze édulcorants sont actuellement autorisés. Parmi les plus connus figurent aspartame, cyclamate et sucralose. S’y ajoute l’additif alimentaire Stévioside (glycosides de stéviol), un composant de la plante stévia.

Les études scientifiques mettent en évidence des risques liés à la consommation régulière d’édulcorants

Entre-temps, de nombreux travaux de recherche scientifique portent sur les édulcorants artificiels. Apparemment, ils peuvent en cas de consommation prolongée provoquer des problèmes de santé. Le 18 septembre 2014, le Süddeutsche Zeitung un article intitulé Les édulcorants dans le viseur : les édulcorants peuvent-ils eux aussi provoquer le diabète ? C’est ce que suggère une nouvelle étude israélienne.¹²

Sous le titre Les édulcorants modifient les vaisseaux sanguins rapporte Die Welt Le 24/04/2018 : « Lors d’expériences sur des animaux, des scientifiques ont obtenu de nouveaux indices expliquant pourquoi les édulcorants sans calories ne font pas forcément maigrir et peuvent même être nocifs. Chez des rats et lors d’expériences cellulaires, ils ont découvert qu’après la consommation de certains édulcorants, le métabolisme ainsi que la paroi des vaisseaux sanguins se modifiaient de manière défavorable. »¹³

De nombreuses personnes utilisent des édulcorants à la place du sucre pour perdre du poids. En 2017, des biologistes canadiens de l’Université du Manitoba sont parvenus à un résultat surprenant. Ils ont analysé au total 37 études portant sur plus de 400 000 participants.

« Aucun lien entre la consommation d’édulcorants comme la stévia, l’aspartame, le sucralose et autres et une perte de poids n’a toutefois pu être établi. Bien au contraire. Des observations plus longues auraient montré que la consommation d’édulcorants était associée à un risque accru de prise de poids, ont écrit les chercheurs. »¹⁴

Mais la stévia est pourtant si saine et fait même baisser la glycémie chez les personnes diabétiques. Est-ce vraiment faux ? Cette affirmation concerne les feuilles savoureuses de la plante de stévia et non les glycosides de stéviol produits en laboratoire chimique. Tu peux d’ailleurs cultiver facilement de la stévia toi-même.^15,16

Substituts du sucre

Outre les édulcorants, l’UE a autorisé un autre groupe d’agents édulcorants : les substituts du sucre. Il s’agit le plus souvent de ce que l’on appelle des polyols. Pas d’inquiétude, cette expression ne signifie pas que les substituts du sucre contiennent de l’alcool fort (éthanol).

En chimie, les alcools constituent une classe particulière de composés organiques, au même titre que les acides aminés ou les vitamines. Outre les polyols, les fructose, inuline, isomaltulose et sirop de maïs sont également regroupés sous le terme générique de substituts du sucre.

Bien que les propriétés de ces composés soient assez différentes, ils présentent un point commun : La consommation d’aliments ou de boissons contenant des substituts du sucre à la place du sucre entraîne une hausse moins importante de la glycémie après leur consommation qu’après celle d’aliments ou de boissons sucrés. C’est pourquoi on les trouve souvent dans les aliments destinés aux personnes diabétiques.^17,18

Par leur goût et leur pouvoir sucrant, les substituts du sucre ressemblent au sucre de table ordinaire. De plus, ils renforcent l’arôme naturel des fruits et d’autres aliments.

Quels polyols sont utilisés dans l’industrie alimentaire ?

Les principaux polyols comprennent Sorbitol, érythritol, maltitol, xylitol, mannitol, lactitol et isomalt. Dans ce qui suit, nous allons examiner de plus près le xylitol et le maltitol. Pourquoi ces deux substituts du sucre sont-ils bénéfiques pour nos dents ? La consommation d’aliments ou de boissons contenant du xylitol et du maltitol à la place du sucre contribue au maintien de la minéralisation des dents.

Le xylitol (xylitol) est utilisé depuis plus de 100 ans pour sucrer les aliments. À l’origine, les fabricants utilisaient l’écorce de bouleau comme matière première. C’est de là que vient l’appellation toujours courante de sucre de bouleau. Aujourd’hui, il est principalement produit à partir de résidus d’épis de maïs, de son de céréales, de paille et de canne à sucre.

Le xylitol au goût neutre Le sucre de bouleau est ainsi n’est pas un produit naturel, mais un produit industriel fabriqué artificiellement. Avec 240 calories (kcal) pour 100 grammes, le xylitol contient environ 40 % de calories en moins que le sucre de table. En raison de sa fabrication complexe, le produit fini coûte relativement cher. Un élément essentiel Inconvénient par rapport au sucre blanc réside dans, dass er qu’il selon une étude britannique de 2007 en quantités à partir de 35 grammes aqueuses des diarrhées.¹⁹

Peut provoquer comme le xylitol des propriétés similaires le polyol maltitol (Maltitol) possède. Il est généralement obtenu à partir d’amidon de maïs, d’amidon de blé et de sirop de glucose. Selon la VERBRAUCHER INITIATIVE e.V., le maltitol est considéré comme sans danger. La consommation de grandes quantités peut provoquer des, diarrhées maux de ventre et flatulences.²⁰

Par conséquent, les aliments dont la proportion de substituts du sucre dépasse 10 % portent la mention d’avertissement « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » Comparé au sucre de bouleau, Le maltitol a un effet laxatif moindre. Avec une valeur de 35, l’indice glycémique du maltitol est nettement inférieur que celui du sucre cristallisé (IG 65) cependant que le xylitol (IG 13).^21,22

Dans d’une d’une étude contrôlée randomisée en double aveugle réalisée en 2010, intitulée Tolérance digestive à court terme du chocolat formulé avec du maltitol chez les enfants (Tolérance digestive à court terme du chocolat formulé avec du maltitol chez les enfants) sont parvenus des chercheurs français à la conclusion suivante : « Nos résultats indiquent que le maltitol a été bien toléré chez les enfants à raison de 15 grammes par prise ».²³

Les substituts du sucre sont-ils la solution idéale pour les jeunes comme pour les personnes âgées ?

Le chewing-gum sans sucre contribue au maintien de la minéralisation des dents. Toutefois, quiconque continue à manger beaucoup de produits sucrés et remplace intégralement sa consommation quotidienne de sucre par des polyols dépasse largement la limite maximale de tolérance.

Pour éviter les troubles intestinaux et les diarrhées, il ne faut consommer que 0,5 gramme de xylitol ou de maltitol par kilogramme de poids corporel. Pour une femme pesant 60 kilogrammes, cela correspond à 30 grammes (3 cuillères à café bombées) par jour. C’est pourquoi on ne peut pas manger avec du xylitol et autres édulcorants avec la même intensité sucrée qu’avec le sucre, comme on en a l’habitude.

Conclusion

Selon le professeur Lustig, nous devrions consommer des aliments non transformés et non des aliments industriels. Une pomme, de préférence achetée dans un magasin bio, ne contient pas une longue liste de conservateurs, de colorants et d’autres produits chimiques ajoutés artificiellement.

Antje Gahl, de la Société allemande de nutrition, ajoute : « Plutôt que de remplacer le sucre par des édulcorants, la DGE recommande de modifier fondamentalement son alimentation pour la rendre “moins sucrée”. »¹³

Qu’il s’agisse de sucre ou d’autres édulcorants, c’est la quantité qui pose problème. Si, chez vous, vous cuisinez vous-même et mangez du chocolat de temps en temps, l’organisme peut parfaitement le gérer. Cela ne devient préoccupant pour la santé que lorsqu’une véritable envie de sucré s’installe.

Références bibliographiques