Perché gli acidi grassi Omega-3 sono così importanti per i bambini

DGrazie alle nuove conoscenze scientifiche, il tema degli acidi grassi omega 3 assume un’importanza sempre maggiore. Si sente parlare sempre più spesso di studi sui bambini che riportano diversi effetti di questi nutrienti.

Un gruppo di persone è particolarmente al centro della ricerca attuale: l’omega 3 per bambini viene ormai studiato in numerosi studi, dalla gravidanza fino all’adolescenza.

Ma qualcuno è mai riuscito a spiegarti davvero di che cosa si tratta esattamente?

Che cosa sono esattamente gli acidi grassi omega 3?

Gli acidi grassi omega 3 appartengono agli acidi grassi “insaturi”. Queste molecole a catena lunga presentano uno (→ monoinsaturi) o più doppi legami (→ polinsaturi) tra determinati atomi di carbonio.

Una categoria particolare di acidi grassi insaturi è la famiglia degli acidi grassi omega n. Con la lettera n, i biochimici indicano la posizione del primo doppio legame a partire dalla cosiddetta estremità omega della molecola. Omega 3 indica quindi il terzo atomo di carbonio.

Il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6

Per l’organismo umano, gli acidi grassi omega 3 e gli acidi grassi omega 6 sono nutrienti essenziali. Ciò significa che non siamo in grado di produrli autonomamente, ma dobbiamo assumere queste importanti sostanze in quantità sufficienti attraverso l’alimentazione.

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda di assumere con l’alimentazione il 2,5% di acidi grassi omega 6 e lo 0,5% di acidi grassi omega 3.² Ciò corrisponde a un rapporto tra omega 6 e omega 3 di 5 a 1. In media, bambini e adulti in Germania assumono una quantità di acidi grassi omega 6 otto volte superiore, superando così nettamente il valore di riferimento della DGE.

Quali acidi grassi omega 3 esistono?

In natura troviamo numerosi acidi grassi omega 3, presenti in diversi alimenti e con effetti differenti sul nostro organismo. Di seguito desideriamo presentare i tre più importanti.

DHA ed EPA

I rappresentanti più noti e meglio studiati scientificamente sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Sono presenti in concentrazioni diverse nelle microalghe, nei pesci d’acqua fredda e nei piccoli crostacei (krill).

ALA

Gli alimenti di origine vegetale come i semi di lino e le noci contengono un altro acido grasso omega 3: l’acido alfa-linolenico (ALA).

Qual è la differenza?

I medici definiscono il DHA e l'EPA biologicamente attivi, mentre l'ALA non lo è. Che cosa significa?

Possiamo utilizzare direttamente le molecole biologicamente attive. Un nutriente come l'acido alfa-linolenico, invece, deve prima essere modificato con l'aiuto degli enzimi prodotti dall'organismo. Per questo motivo, gli acidi grassi Omega 3 provenienti dal pesce e dalle microalghe hanno per noi un'importanza molto maggiore.

Diversi studi dimostrano che il nostro organismo converte una parte dell'acido alfa-linolenico in acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. Tuttavia, il tasso di conversione non è particolarmente elevato: da 100 milligrammi di ALA si formano solo da cinque a dieci milligrammi di EPA e da due a cinque milligrammi di DHA.^{3, 4}

Dove sono coinvolti gli acidi grassi Omega 3 nel nostro organismo

In quanto componente essenziale dei fosfolipidi, il DHA è presente in tutte le membrane cellulari. Il nostro cervello e i fotorecettori della retina sono particolarmente ricchi di questo prezioso nutriente.⁶ In rapporto al peso, il DHA costituisce quasi il 50% delle membrane delle cellule nervose.⁷

Il nostro organismo necessita soprattutto dell'EPA per la produzione degli eicosanoidi. L'acido alfa-linolenico, invece, costituisce la materia prima per determinate sostanze che in medicina vengono chiamate eicosanoidi della serie 3. Inoltre, l'ALA riduce la produzione dell'acido grasso Omega 6 acido arachidonico.⁹

Cosa dice la scienza sugli acidi grassi Omega 3 nei bambini

A uno studio clinico del 2014 hanno partecipato complessivamente 59 alunni messicani affetti da malnutrizione da lieve a moderata. Inizialmente sono state determinate le capacità cognitive di tutti i partecipanti. Successivamente, sono stati assegnati casualmente a due gruppi.

Una parte ha ricevuto per tre mesi un integratore alimentare contenente acidi grassi Omega 3, mentre gli altri bambini hanno assunto un farmaco fittizio (placebo). Il trattamento attivo consisteva in una dose giornaliera di tre capsule contenenti ciascuna 60 mg di DHA e 90 mg di EPA. Il gruppo placebo ha ricevuto lo stesso numero di capsule, riempite però esclusivamente con olio di soia.

Successivamente, sono state nuovamente verificate le capacità cognitive di tutti i partecipanti allo studio. Il risultato: la percezione, l'attenzione e l'elaborazione degli stimoli esterni sono migliorate in oltre il 70% degli alunni del gruppo Omega 3.¹⁴

Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno condotto studi su donne in gravidanza per esaminare l'effetto di un'alimentazione ricca di pesce sullo sviluppo fisico e mentale dei bambini non ancora nati. Un gruppo australiano ha analizzato i dati di quasi 20.000 donne incinte.

Sono state confrontate le donne che durante la gravidanza avevano assunto acidi grassi Omega 3 attraverso l’alimentazione o integratori alimentari con quelle che avevano assunto un placebo o nessun integratore specifico.

Per le donne appartenenti ai gruppi che assumevano Omega 3, il rischio di parto prematuro (34 settimane di gravidanza o meno) si è ridotto del 41% e quello di nati morti del 26%. Inoltre, i bambini del gruppo senza Omega 3 presentavano un rischio maggiore del 10% di nascere sottopeso.¹⁵

Di quanti acidi grassi Omega 3 hanno bisogno i bambini al giorno?

Ancora oggi medici e scienziati non concordano sull’effettivo fabbisogno giornaliero di Omega 3 per bambini. Per questo, le raccomandazioni variano notevolmente da un Paese all’altro.

L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) indica i seguenti valori come fabbisogno giornaliero di EPA e DHA per i bambini:

Raccomandazione dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO).²⁷

Per gli adulti, le raccomandazioni sul consumo variano tra 250 e 500 milligrammi al giorno:

Raccomandazioni per l'apporto giornaliero di DHA ed EPA negli adulti.

Nel 2017 il governo australiano ha aggiornato i propri valori per l'assunzione di acidi grassi Omega-3. Nel complesso, queste cifre sono considerevolmente inferiori a quelle degli altri Paesi:

Valori nutritivi di riferimento per Australia e Nuova Zelanda.³²

A quali raccomandazioni devo attenermi?

Le numerose cifre diverse possono inizialmente risultare confuse. Per uomini e donne è consigliabile raggiungere una quantità media giornaliera di 250-500 milligrammi di EPA e DHA. Nei bambini, l'apporto dipende dall'età. Come regola generale, nella maggior parte dei casi sono sufficienti 55-200 milligrammi di DHA ed EPA al giorno.

Come coprire il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3

Numerose microalghe producono quantità elevate di EPA e DHA. I pesci d'acqua fredda si nutrono volentieri di questi microrganismi e accumulano i preziosi nutrienti nel proprio tessuto adiposo.³³ Tra le migliori fonti naturali di acidi grassi Omega-3 figurano i pesci marini grassi come sardine, aringhe, sgombri e salmone.

Puoi acquistarli freschi al mercato oppure prepararli come alimenti surgelati. Se alla tua famiglia non piace molto il pesce, l'olio di pesce e di alghe (Schizochytrium sp.) rappresenta una buona alternativa. Già con uno o due cucchiaini di estratto di olio di alghe alla settimana potete coprire facilmente il fabbisogno di EPA e DHA.

Nella tabella seguente abbiamo elencato diverse porzioni di alimenti, espresse in grammi (g), che secondo la raccomandazione della DGE dovresti consumare ogni giorno per assumere almeno 250 mg di DHA ed EPA.

Alimenti con DHA ed EPA.^{34, 35}
* 1 cucchiaino corrisponde a 5 grammi di olio.

I vegetariani e i vegani hanno a disposizione, in alternativa, diversi alimenti e oli di origine vegetale. Poiché l'organismo deve ancora convertire l'acido alfa-linolenico contenuto nelle molecole biologicamente attive DHA ed EPA, si verificano perdite significative.

Solo dal cinque al dieci percento circa della quantità totale di ALA viene effettivamente utilizzato. Per assumere 250 milligrammi di EPA e DHA, sono quindi necessari circa 2500-5000 milligrammi di ALA, che puoi trovare nei seguenti alimenti.

Fonti vegetali di ALA.³⁵
** 1 cucchiaio corrisponde a 15 grammi di olio.

Per i bambini è sufficiente un pasto a base di pesce con 100 grammi di salmone o 150 grammi di sgombro una volta alla settimana. Chi mangia ogni giorno una manciata di noci e usa regolarmente olio di semi di lino può coprire altrettanto il proprio fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Sembra semplice. Ma disponiamo anche di riserve corporee di EPA e DHA?

Oppure è meglio assumere ogni giorno questi nutrienti essenziali?

Proprio come i pesci d’acqua fredda, anche l’essere umano immagazzina gli acidi grassi insaturi nei tessuti. Inoltre, le nostre stesse membrane cellulari fungono da deposito per gli acidi grassi omega-3.³⁶

Pertanto è assolutamente sufficiente consumare una porzione abbondante di alimenti ricchi di omega-3 una o due volte alla settimana.

Quando sono utili gli integratori alimentari con acidi grassi omega-3?

Molte persone anziane ricorderanno sicuramente ancora il sapore penetrante dell’olio di fegato di merluzzo che i nostri genitori ci facevano ingoiare a cucchiaiate. Per fortuna oggi non è più necessario. Esistono infatti capsule di olio di krill e di pesce dal sapore più neutro.

Nel frattempo sono disponibili anche estratti di alta qualità di olio di alghe. Sono adatti non solo a vegetariani e vegani, ma anche a chi desidera assumere gli acidi grassi omega-3 direttamente dalla loro fonte originaria o evitare contaminazioni, ad esempio da metalli pesanti.

Per chi è indicato un integratore di acidi grassi omega-3?

Se nel menu non compaiono regolarmente pesce, semi di lino, olio di colza, olio di noci o olio di semi di lino, tutti i membri della famiglia possono beneficiare di un prodotto a base di olio di pesce o di alghe.

Qual è il dosaggio corretto dell’integratore alimentare?

Per andare sul sicuro, è meglio attenersi alle indicazioni del produttore. Come riferimento puoi utilizzare le quantità di assunzione sopra indicate. Di conseguenza, per i bambini dai quattro ai sei anni sono sufficienti tra 55 e 200 milligrammi di EPA e DHA al giorno.

Se desideri trattare con gli acidi grassi omega-3 determinate patologie, come allergie o ADHD nei bambini, non dovresti farlo autonomamente. Parlane innanzitutto con il pediatra oppure rivolgiti a un naturopata con molta esperienza nella terapia dei bambini.

Conclusioni

Gli acidi grassi omega-3 biologicamente attivi EPA e DHA sono nutrienti essenziali nella nostra alimentazione e attualmente sono al centro dell’attenzione di diversi gruppi di ricerca.

Consumando pesci ricchi di grassi come sardine, aringhe, salmone o sgombro, le donne in gravidanza e le madri che allattano garantiscono ai propri figli un apporto ottimale. Anche per i bambini un po’ più grandi e gli adolescenti è importante che nel menu siano presenti regolarmente piatti a base di pesce e insalate condite con olio di lino, di noci o di colza.

Chi non ama il pesce può optare in alternativa per un prezioso integratore alimentare a base di alghe o olio di pesce.

Riferimenti bibliografici