Il magnesio è importante per i bambini dopo lo sport?

Molti genitori di bambini sportivi si chiedono se i loro figli abbiano bisogno di magnesio aggiuntivo dopo l'allenamento o la gara: in fondo, il magnesio nello sport è un tema ricorrente tra gli adulti. Ma è davvero possibile trasferire tutto questo ai bambini? E fa differenza se il magnesio viene assunto subito dopo lo sport?

Il magnesio è un minerale essenziale che contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione muscolare, al normale metabolismo energetico, all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ ² Queste funzioni spiegano perché il magnesio venga citato così spesso in relazione all'attività fisica.

Questa guida inquadra il tema in modo neutrale e dal punto di vista dei genitori: se i bambini sportivi hanno bisogno di più magnesio, che ruolo hanno le perdite con il sudore e il momento dell'assunzione, come coprire il fabbisogno e a cosa fare attenzione nella scelta di un prodotto a base di magnesio per un bambino attivo. La cosa più importante subito: l'attività sportiva da sola non significa automaticamente che un bambino debba integrare il magnesio.

Tutti gli argomenti in sintesi

Che ruolo ha il magnesio per i bambini sportivi?

Il magnesio partecipa a numerosi processi metabolici fondamentali. In relazione al movimento sono rilevanti soprattutto due funzioni autorizzate: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico; inoltre contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.¹ ²

È importante inquadrare il tutto: queste funzioni descrivono a cosa serve il magnesio all'organismo in generale, durante l'attività fisica così come a riposo. Non significano che lo sport generi automaticamente nei bambini un fabbisogno aggiuntivo che vada oltre la normale alimentazione. Per i processi muscolari ed energetici è decisivo che il bambino sia complessivamente ben rifornito, non che venga assunto magnesio in più intorno all'allenamento.

I bambini sportivi hanno bisogno di più magnesio?

In linea di principio il fabbisogno di magnesio dei bambini dipende dall'età, non dall'attività sportiva. I valori di riferimento delle società di nutrizione sono scaglionati per fascia d'età.³ Un'attività fisica intensa e regolare può tendenzialmente aumentare un po' il fabbisogno, perché il metabolismo muscolare ed energetico è più sollecitato.⁴ Con un livello normale di sport per bambini e ragazzi, però, questa influenza resta in un ambito che di norma si può compensare bene con l'alimentazione.³ ⁴

Un aumento sensibile del fabbisogno è più plausibile con allenamenti molto intensi e orientati alla prestazione, e anche in questo caso viene prima l'alimentazione, non automaticamente un integratore. Quanto sia concretamente il fabbisogno in base all'età lo trovi nell'articolo: Di quanto magnesio hanno bisogno i bambini?

I bambini perdono magnesio con il sudore durante lo sport?

Sì, il sudore contiene piccole quantità di magnesio, quindi sudando se ne perde un po'. Rispetto ad altri elettroliti come il sodio, però, le perdite di magnesio con il sudore sono modeste e, in confronto all'apporto giornaliero con l'alimentazione, pesano in genere poco.¹ ⁴

In pratica: sudare normalmente durante lo sport non è motivo di preoccupazione e non rende automaticamente necessaria un'assunzione mirata di magnesio. Più importante della compensazione delle singole perdite con il sudore è un apporto complessivamente equilibrato, e bere a sufficienza.

Il magnesio subito dopo lo sport è importante?

Nel mondo dello sport resiste l'idea che il magnesio debba essere assunto il prima possibile dopo lo sforzo. Per l'apporto di base di un bambino questo non trova conferma: ciò che conta è l'apporto giornaliero totale di magnesio, non un momento specifico di assunzione.

Il magnesio viene immagazzinato nell'organismo e utilizzato nel corso della giornata. Che un bambino assuma il suo magnesio al mattino con il muesli, a pranzo con i legumi o la sera con una manciata di frutta secca conta più, per l'apporto, del fatto che l'assunzione cada esattamente nel periodo dopo l'allenamento. Il momento dell'assunzione, quindi, non fa alcuna differenza sostanziale per l'apporto generale.

Come coprire il fabbisogno di un bambino attivo?

Anche per i bambini sportivi un'alimentazione equilibrata e varia è la base migliore per l'apporto di magnesio. Buone fonti sono i prodotti integrali, i fiocchi d'avena, i legumi, la frutta secca, i semi e le verdure verdi.¹ ³ Nella maggior parte dei casi il fabbisogno si può coprire così, senza integratori aggiuntivi.³

Un'integrazione non è quindi necessaria in modo generalizzato solo perché un bambino fa sport. Può avere senso in singoli casi, ad esempio con un'alimentazione molto poco varia o se un medico ha riscontrato un apporto insufficiente. Quale composto di magnesio sia adatto in questo caso lo spieghiamo nell'articolo: Quale magnesio è adatto ai bambini?

Quando conviene controllare più da vicino l'apporto di magnesio?

Ci sono situazioni in cui ha senso guardare più da vicino l'apporto, ad esempio con un'alimentazione molto poco varia, in fasi di sforzo e crescita particolarmente intensi o se un bambino lamenta ripetutamente disturbi aspecifici. È importante ricordare che questi segnali sono aspecifici e non possono essere attribuiti al solo magnesio.

I segnali di una possibile carenza li analizziamo nell'articolo Riconoscere la carenza di magnesio nei bambini. In presenza di un sospetto concreto, la valutazione spetta al pediatra: una valutazione affidabile è possibile solo con una visita medica, non con il fai da te.

A cosa dovrebbero fare attenzione i genitori nella scelta del prodotto?

Se un'integrazione è giustificata dal punto di vista professionale e si cerca una forma adatta ai bambini, aiutano alcuni criteri semplici:

• Dosaggio adatto all'età: La porzione dovrebbe corrispondere al fabbisogno in base all'età, non essere calibrata sul volume di allenamento.³

• Composto ben tollerato: I composti organici ben solubili sono considerati semplici da usare nella quotidianità.

• Rispettare l'indicazione dell'età: Usare solo prodotti previsti per l'età del bambino.

• Composizione sensata: Pochi ingredienti, dichiarati chiaramente; varianti senza zucchero a seconda delle preferenze.

• In caso di dubbio, consultare il medico: Soprattutto con allenamenti intensi o se non si è sicuri del fabbisogno.

Come forma adatta ai bambini possono essere un'opzione le Magnesium Gummies di wowtamins: contengono citrato di magnesio e forniscono 100 mg di magnesio elementare per caramella gommosa, in versione senza zucchero. Il magnesio contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico.¹ ² Dose consigliata ed età indicata le trovi sulla pagina del prodotto.

Domande frequenti su magnesio e sport nei bambini

Il magnesio dopo lo sport è importante per i bambini?

Per l'apporto di base non è decisivo il momento «dopo lo sport», ma l'apporto giornaliero totale di magnesio. L'attività sportiva da sola non rende automaticamente necessaria un'assunzione mirata dopo l'allenamento.

I bambini sportivi hanno bisogno di più magnesio?

Il fabbisogno dipende in primo luogo dall'età. Un allenamento molto intenso può tendenzialmente aumentarlo un po', ma di solito si può compensare con l'alimentazione.

I bambini perdono molto magnesio con il sudore durante lo sport?

Con il sudore si perdono solo piccole quantità di magnesio. Rispetto all'apporto giornaliero con l'alimentazione, queste perdite sono di norma modeste.

Mio figlio deve assumere il magnesio subito dopo l'allenamento?

No. Per l'apporto generale il momento esatto dell'assunzione non ha un ruolo rilevante: più importante è un apporto complessivamente sufficiente nell'arco della giornata.

Un'alimentazione normale è sufficiente per un bambino sportivo?

Nella maggior parte dei casi sì. Un'alimentazione equilibrata e varia copre di norma il fabbisogno di magnesio anche nei bambini attivi.

Quando una possibile carenza dovrebbe essere valutata dal medico?

In caso di disturbi persistenti e aspecifici o di sospetto concreto di un apporto insufficiente. Una valutazione affidabile è possibile solo con una visita medica.

Inquadramento normativo ed effetti scientificamente verificati

In conformità al Regolamento europeo sulle indicazioni sulla salute (CE) n. 1924/2006 e all'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate (Regolamento (UE) n. 432/2012), per il magnesio sono scientificamente confermate e legalmente autorizzate, tra le altre, le seguenti funzioni fisiologiche:⁵ ⁶

• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

• Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.

• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.

• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.

• Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.

Queste indicazioni confermate si riferiscono alla funzione fisiologica di un apporto sufficiente di magnesio e non costituiscono alcuna promessa di cura o di trattamento di malattie. In particolare, da esse non si può derivare alcuna affermazione su un miglioramento delle prestazioni sportive o sulla prevenzione dei crampi muscolari: tali indicazioni non sono autorizzate per il magnesio. La base di un buon apporto è un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano; gli integratori alimentari li completano soltanto.

Fonti

1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J. & Bindels, R. J. M. (2015): Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.

2. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), Panel NDA (2009/2010): Scientific Opinions on the substantiation of health claims related to magnesium (tra l'altro: funzione muscolare, metabolismo energetico, equilibrio elettrolitico, riduzione della stanchezza).

3. Società tedesca di nutrizione (DGE), ÖGE, SGE: Valori di riferimento D-A-CH per l'assunzione di nutrienti – Magnesio.

4. Nielsen, F. H. & Lukaski, H. C. (2006): Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.

5. Regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.

6. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini.