Quali vitamine sono importanti per gli adolescenti?

La pubertà è una delle fasi più intense della vita di una persona, e questo vale non solo per le emozioni e i cambiamenti, ma anche per il corpo. Gli scatti di crescita, i cambiamenti ormonali, lo stress scolastico e la quotidianità in trasformazione sottopongono l’organismo degli adolescenti a sfide enormi. Non sorprende quindi che in questa fase il fabbisogno di importanti micronutrienti, ovvero vitamine, minerali e oligoelementi, sia particolarmente elevato.

Allo stesso tempo, gli studi recenti sull’alimentazione mostrano che più della metà degli adolescenti tra i 12 e i 17 anni non raggiunge le quantità raccomandate di questi micronutrienti. Le abitudini alimentari cambiate, il fast food e la crescente autonomia nella scelta dei cibi lasciano il segno, con possibili conseguenze sull’apporto di nutrienti durante una delle fasi della vita con il fabbisogno nutrizionale più elevato.

In questo articolo scoprirai quali vitamine e minerali sono particolarmente importanti per gli adolescenti, perché il fabbisogno aumenta durante la pubertà e quando può essere utile valutare un’integrazione mirata.

Fai il test rapido: il tuo adolescente assume abbastanza vitamine importanti?

Rispondi a queste due domande:

1. Il tuo adolescente consuma ogni giorno tre manciate di verdura e frutta di colori e varietà diverse?

2. Il tuo adolescente consuma ogni giorno una varietà di fonti di nutrienti, come legumi, frutta secca, semi, uova o latticini?

Se rispondi Sì a entrambe le domande: probabilmente il tuo adolescente riceve una quantità adeguata dei nutrienti più importanti. In questo caso, di solito non è necessaria un’ulteriore integrazione.

Se rispondi No a una o a entrambe le domande: questo non significa necessariamente che il tuo adolescente non riceva abbastanza nutrienti, ma vale la pena esaminare più attentamente la sua alimentazione. Chi segue raramente un’alimentazione varia corre un rischio maggiore di assumere quantità inferiori a quelle raccomandate di alcuni nutrienti. In questo caso può essere utile integrare l’alimentazione in modo mirato o far controllare l’apporto di nutrienti alla prossima visita medica.

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Perché gli adolescenti hanno un fabbisogno maggiore di nutrienti?

Prima di esaminare nel dettaglio le singole vitamine e i minerali, vale la pena soffermarsi sul quadro generale: perché la pubertà richiede così tanti nutrienti?

In questa fase della vita il corpo cambia a una velocità che viene raggiunta solo nel primo anno di vita. Il sistema scheletrico cresce rapidamente: gli studi dimostrano che nei tre anni centrali della pubertà si forma circa il 30% dell'intero contenuto minerale osseo dell'adulto.³
I muscoli si sviluppano, il cervello continua a maturare, gli ormoni vengono prodotti in grandi quantità e il sistema immunitario si adatta alle nuove condizioni. Tutti questi processi richiedono materie prime, ovvero micronutrienti.

Il problema: molti adolescenti mostrano in questa fase abitudini alimentari poco favorevoli.

La National Consumption Study II dell'Istituto Max Rubner (2008), che raccoglie dati rappresentativi sul consumo alimentare di adolescenti e adulti in Germania, fornisce risultati chiari: oltre l'87% degli intervistati non raggiunge la raccomandazione della Società tedesca di nutrizione (DGE) di consumare quotidianamente 400 grammi di verdure; tra gli adolescenti la percentuale è ancora più alta.¹

Pesce fresco, verdure verdi e prodotti integrali compaiono raramente nel menu; a farla da padrone sono invece il fast food, i prodotti pronti e le bevande zuccherate.

Le vitamine più importanti per gli adolescenti in sintesi

Vitamina D: la vitamina del sole per ossa e sistema immunitario

La vitamina D3 svolge un ruolo particolare durante la pubertà, poiché contribuisce all'assorbimento e all'utilizzo del calcio, il principale componente minerale dello scheletro osseo.

La vitamina D contribuisce, secondo le indicazioni ufficialmente autorizzate, a:

• per il mantenimento di ossa e denti normali
• alla normale funzione del sistema immunitario
• per la normale funzione muscolare
• per il mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue

Gummies di vitamina D3

Vitamina D3 per bambini e adolescenti

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Il problema in Germania: soprattutto da ottobre a marzo, l'irraggiamento solare non è sufficiente affinché l'organismo possa produrre autonomamente una quantità adeguata di vitamina D.

Gli adolescenti che trascorrono molto tempo in ambienti chiusi – a scuola, a fare i compiti o giocando ai videogame – sono particolarmente esposti. Lo studio EsKiMo II del Robert Koch-Institut (periodo di rilevazione 2015–2017) mostra l’importanza dell’apporto di vitamina D durante l’infanzia e l’adolescenza: la carenza di vitamina D è una delle più frequenti carenze nutrizionali tra i giovani in Germania.²

Importanti fonti alimentari: uova, alimenti arricchiti (ad es. bevande vegetali) e soggiorni all’aperto: la produzione endogena attraverso la luce solare è la fonte più importante.

Vitamina C – Per il sistema immunitario, l’energia e il tessuto connettivo

La vitamina C rientra tra le vitamine per le quali, secondo EsKiMo II, una parte considerevole degli adolescenti non raggiunge la quantità giornaliera raccomandata. Ciò è particolarmente importante perché la vitamina C è coinvolta in numerosi processi dell’organismo.

La vitamina C contribuisce:

• alla normale funzione del sistema immunitario
• al normale metabolismo energetico
• alla normale formazione del collagene – importante per pelle, ossa e tessuto connettivo

Caramelle gommose al ferro

Gommose di ferro con vitamina C per bambini e adolescenti

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Soprattutto durante i periodi scolastici intensi, ma anche in caso di attività sportiva intensa, un buon apporto di vitamina C è importante.

Importanti fonti alimentari: peperoni, broccoli, kiwi, arance e fragole.

Vitamina A – Per la capacità visiva, la pelle e il sistema immunitario

La vitamina A contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva, della pelle e delle mucose normali, nonché alla normale funzione del sistema immunitario. Durante la pubertà, quando pelle e mucose sono già sottoposte a forte stress a causa dei cambiamenti ormonali, un apporto adeguato svolge un ruolo importante.

Secondo EsKiMo II (Robert Koch-Institut, 2015–2017), che ha coinvolto bambini e adolescenti dai 6 ai 17 anni, oltre il 50% degli 11–17enni non raggiunge i valori di riferimento D-A-CH raccomandati per la vitamina A.²

Importanti fonti alimentari: carote, patate dolci, spinaci (sotto forma di beta-carotene), fegato e latticini (sotto forma di retinolo).

Vitamina E – Protezione cellulare durante una fase di crescita intensa

La vitamina E è una vitamina liposolubile che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. In una fase in cui il corpo cresce e cambia intensamente, questa protezione cellulare è particolarmente importante. Secondo EsKiMo II, anche la vitamina E rientra tra i nutrienti per i quali gli adolescenti presentano spesso livelli inferiori a quelli raccomandati.²

Fonti alimentari importanti: oli vegetali, frutta secca, semi di girasole e avocado.

Le vitamine del gruppo B – La squadra per il sistema nervoso e lo sviluppo

Le vitamine del gruppo B non agiscono individualmente: lavorano in squadra e partecipano a quasi tutti i processi del metabolismo energetico dell’organismo. Durante la pubertà, quando il fabbisogno energetico è più elevato che in qualsiasi altra fase della vita, ad eccezione dell’infanzia, sono indispensabili.

• La vitamina B1 (tiamina) contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso.
• La vitamina B2 (riboflavina) contribuisce al mantenimento di mucose normali.
• La vitamina B6 (piridossina) contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al normale metabolismo delle proteine e alla regolazione dell’attività ormonale: tutti processi particolarmente attivi durante la pubertà.
• La vitamina B9 (folato) contribuisce alla normale divisione cellulare, un processo particolarmente intenso durante la fase di rapida crescita. Un apporto sufficiente di folato è particolarmente importante per le ragazze. Secondo EsKiMo II, il folato rientra tra le vitamine la cui carenza nei bambini e negli adolescenti è ulteriormente aumentata rispetto a EsKiMo I (2006).²
• La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale formazione del sangue e al normale metabolismo energetico. È particolarmente importante per gli adolescenti che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, poiché la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.

I minerali e gli oligoelementi più importanti per gli adolescenti

Oltre alle vitamine, anche i minerali e gli oligoelementi svolgono un ruolo centrale durante la pubertà.

Ferro – Particolarmente importante per le ragazze

Il ferro contribuisce alla normale formazione del sangue e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Durante la pubertà, il fabbisogno di ferro delle ragazze aumenta notevolmente con l’inizio delle mestruazioni: perdite mensili che devono essere compensate attraverso l’alimentazione.

Caramelle gommose al ferro

Caramelle gommose al ferro per bambini e adolescenti – senza zuccheri

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Secondo lo Studio nazionale sui consumi alimentari II (Max Rubner-Institut, 2008), le donne nella fascia d’età compresa tra 19 e 50 anni raggiungono solo il 25% della quantità di ferro raccomandata: una situazione che può essere considerata altrettanto critica per le ragazze in età adolescenziale.¹ I segnali tipici possono essere stanchezza, mancanza di energia e pallore: sintomi spesso erroneamente considerati normali durante la pubertà.

Zinco – Per la pelle, il sistema immunitario e la divisione cellulare

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale divisione cellulare e al mantenimento di una pelle normale.

Durante la pubertà lo zinco è particolarmente importante per diversi motivi: la crescita richiede molto zinco, il che assume un ruolo aggiuntivo in una fase in cui la pelle è fortemente influenzata dai cambiamenti ormonali.

Secondo EsKiMo II, lo zinco appartiene agli oligoelementi la cui quantità di assunzione raccomandata non viene raggiunta da una parte significativa degli adolescenti.²

Iodio – Per la tiroide e la funzione cognitiva

Lo iodio contribuisce alla normale funzione della tiroide e alla normale funzione cognitiva.

Durante la pubertà la tiroide è particolarmente sollecitata: regola la crescita, il metabolismo e la produzione di energia. La Germania è considerata un'area carente di iodio. Secondo EsKiMo II, l'apporto di iodio nei bambini e negli adolescenti è ancora critico, una situazione ulteriormente aggravata dal calo del consumo di sale da cucina iodato.²

Magnesio – Per muscoli, nervi ed energia

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

In una fase in cui gli adolescenti praticano sport intensamente, studiano molto e affrontano importanti cambiamenti fisici, il magnesio è un nutriente particolarmente importante.

Secondo il National Consumption Study II, il 56% delle adolescenti tra i 14 e i 18 anni non assume la quantità giornaliera raccomandata di magnesio.¹

Acidi grassi Omega-3: il cervello durante la pubertà

Gli acidi grassi Omega-3 – in particolare il DHA (acido docosaesaenoico) – contribuiscono al mantenimento della normale funzione cerebrale. Il cervello continua a maturare durante la pubertà, si formano nuove connessioni neuronali e in questa fase la capacità di apprendimento è particolarmente elevata.

Gommine di Omega 3

Gommine di Omega 3 per bambini e adolescenti – senza zuccheri

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Il DHA è presente in quantità significative solo in pochi alimenti. Per le famiglie che rinunciano ai prodotti di origine animale o preferiscono un’alimentazione prevalentemente vegetale, l’olio di alghe è un’alternativa collaudata: fornisce DHA ed EPA direttamente dalla fonte da cui anche i pesci ricavano i loro acidi grassi omega-3.

Quando il corpo invia segnali: sintomi di carenza durante la pubertà

Una carenza nutrizionale durante la pubertà raramente si manifesta in modo drammatico e improvviso: nella maggior parte dei casi insorge gradualmente e in modo poco specifico. 
Importante da sapere: stanchezza, sbalzi d’umore e problemi di concentrazione sono spesso normali manifestazioni dello sviluppo durante la pubertà e non indicano automaticamente un apporto insufficiente. Tuttavia, se questi sintomi sono particolarmente intensi o persistenti e non si trova un’altra spiegazione, una carenza nutrizionale può essere una delle possibili cause:

• Stanchezza e spossatezza persistenti – nonostante un sonno sufficiente e per un periodo prolungato
• Problemi di concentrazione evidenti – oltre il normale
• Infezioni insolitamente frequenti – che si verificano molto più spesso rispetto ai coetanei
• Problemi circolatori – vertigini e vista nera davanti agli occhi quando ci si alza rapidamente
• Pelle pallida e unghie fragili

Importante: questi sintomi possono avere molte cause. Se noti questi segnali nel tuo bambino, ti consigliamo di parlarne innanzitutto con un medico o un professionista della salute. Solo un esame del sangue può mostrare con certezza se è presente una carenza nutrizionale.

Il sistema immunitario durante la pubertà

Durante la pubertà, il sistema immunitario degli adolescenti è sottoposto a una pressione particolare. Scuole, centri sportivi e attività ricreative sono veri e propri focolai di infezione, mentre il sistema immunitario cambia allo stesso tempo a causa dei cambiamenti ormonali della pubertà.

Vitamine come la vitamina C, la vitamina D e lo zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

Problemi circolatori durante la pubertà

Un tema che molti genitori conoscono: il proprio adolescente ha le vertigini quando si alza rapidamente, vede per un attimo nero davanti agli occhi o si sente spossato. I problemi circolatori durante la pubertà sono molto diffusi e spesso hanno diverse cause, tra cui la crescita rapida, che sottopone il sistema cardiovascolare a nuove sfide, ma anche possibili carenze nutrizionali come la carenza di ferro o un apporto insufficiente di vitamina B12 e folati.

Quando può essere utile un’integrazione mirata di nutrienti?

L’integrazione alimentare, ovvero l’apporto mirato di determinati micronutrienti attraverso preparati, è utile quando l’alimentazione non fornisce tutti i nutrienti necessari in quantità sufficiente. Durante l’adolescenza ciò può accadere più frequentemente quando:

• è presente un’alimentazione squilibrata (molto fast food, quasi nessuna verdura)
• un’alimentazione vegetariana o vegana esclude determinate fonti di nutrienti
• esiste un fabbisogno maggiore dovuto a scatti di crescita, attività sportiva intensa o periodi di elevato impegno scolastico
• i primi segnali di carenza sono comparsi e sono stati valutati da un medico

Gli integratori alimentari per adolescenti dovrebbero sempre essere dosati in modo adeguato all’età e specificamente adattati al fabbisogno degli adolescenti. Ciò che è adatto ai bambini di età inferiore ai 10 anni spesso non è più ottimale per un undicenne o un quindicenne durante la pubertà, e viceversa.

Domande frequenti sulle vitamine importanti per gli adolescenti

Quali vitamine mancano più frequentemente agli adolescenti?

Secondo EsKiMo II (Istituto Robert Koch, periodo di rilevazione 2015–2017), oltre il 50% degli adolescenti non raggiunge le quantità raccomandate di vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E e folati. Tra gli oligoelementi, calcio, ferro, iodio e zinco sono spesso insufficienti.²

A partire da quale età gli adolescenti hanno bisogno di preparati vitaminici diversi da quelli per bambini?

A partire dai 10 anni circa, con l’inizio della preadolescenza, il fabbisogno di nutrienti aumenta notevolmente rispetto a quello dei bambini più piccoli. I preparati sviluppati per bambini tra i 4 e i 9 anni spesso non sono più dosati in modo ottimale per gli adolescenti durante la pubertà.

Gli adolescenti dovrebbero assumere integratori alimentari per sempre?

Dipende dalla situazione individuale. Se l’alimentazione è costantemente squilibrata, un’integrazione continuativa può essere utile. In caso di carenza accertata, la durata dell’assunzione dipende dalle indicazioni del medico. In generale vale quanto segue: gli integratori alimentari integrano, non sostituiscono un’alimentazione sana.

Le caramelle gommose vitaminiche sono utili come integratori alimentari per gli adolescenti?

Sì, se sono stati appositamente adattati al fabbisogno nutrizionale degli adolescenti e sviluppati nel dosaggio corretto. È decisivo che le quantità di nutrienti corrispondano ai valori di riferimento per gli adolescenti, non la forma di somministrazione.

Durante la pubertà, le ragazze hanno bisogno di vitamine diverse rispetto ai ragazzi?

In gran parte, le esigenze sono simili. Una differenza sostanziale riguarda il ferro: con l’inizio delle mestruazioni, le ragazze hanno un fabbisogno di ferro significativamente maggiore rispetto ai ragazzi.

Da quando si è considerati adolescenti: esiste una definizione chiara?

Non esiste una definizione univoca del termine «adolescente». Nella scienza dell’alimentazione il termine viene spesso utilizzato per la fascia d’età compresa tra gli 11 e i 17 anni, come nello studio EsKiMo II. La Società tedesca di nutrizione (DGE) pubblica valori di riferimento specifici per gli adolescenti, diversi da quelli per bambini e adulti. Di norma, la classificazione come «adolescente» inizia con l’inizio della pubertà, quindi all’incirca tra il decimo e il dodicesimo anno di età.

Elenco delle fonti

Avvertenza obbligatoria: gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata.