Vitamina K2 - guida nutrizionale wowtamins

Qual è l’importanza della vitamina K per bambini e adulti?

Con l’espressione vitamina K non si indica una singola vitamina, bensì una famiglia di nutrienti liposolubili che presentano una struttura simile. Tra i principali rappresentanti figurano la vitamina K1 (fillochinone), la vitamina K2 (menachinone) e la vitamina K3 prodotta sinteticamente (menadione).

La lettera K sta per coagulazione (coagulazione del sangue). Il fillochinone, il membro più noto della famiglia della vitamina K, si trova nelle piante e nelle alghe. Le concentrazioni più elevate di nutrienti si trovano nelle verdure a foglia verde.

La vitamina K2 è prodotta esclusivamente dai batteri. Nelle persone sane, la flora intestinale fornisce una parte del fabbisogno giornaliero. Studi attuali dimostrano che il nostro organismo può ottenere piccole quantità di menachinone convertendo la vitamina K1 e altre forme di vitamina K. [1]

La vitamina K contribuisce

• al mantenimento di ossa normali
• alla normale coagulazione del sangue

Di quanta vitamina K hanno bisogno i bambini?

Secondo i risultati di uno studio del 2007, i bambini e gli adolescenti in Germania assumono con l’alimentazione una quantità sufficiente di vitamina K. [2] Secondo le indicazioni della Società tedesca per la nutrizione (DGE), le seguenti quantità giornaliere sono sufficienti a coprire il fabbisogno. Tuttavia, né lo studio né le indicazioni della DGE distinguono tra vitamina K1 e K2.

Lattanti

• Da 0 a meno di 4 mesi: 4 µg
• Da 4 a meno di 12 mesi: 10 µg

Bambini

• Da 1 a meno di 4 anni: 15 µg
• Da 4 a meno di 7 anni: 20 µg
• Da 7 a meno di 10 anni: 30 µg
• Da 10 a meno di 13 anni: 40 µg
• Da 13 a meno di 15 anni: 50 µg

Adolescenti e adulti

• Da 15 a meno di 19 anni: 60 µg (femmine), 70 µg (maschi)

Uomini: da 70 a 80 µg

Donne: da 60 a 65 µg

Donne in gravidanza: 60 µg

Donne che allattano: 60 µg

Vitamina K: valori stimati per un adeguato apporto giornaliero, aggiornati a 03/2024. [3]

Il fabbisogno preciso di vitamina K di bambini e adulti non è noto. Per questo, le raccomandazioni della DGE rappresentano soltanto un valore stimato.

Alimenti con vitamina K2 e K1: dove si trovano?

Mentre la vitamina K1 si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde e nei legumi, la carne, i latticini e gli alimenti fermentati contengono vitamina K2. Entrambi i nutrienti sono essenziali per noi, quindi dovremmo assumerli regolarmente attraverso l’alimentazione.

Vitamina K1 da frutta, verdura e cereali (per 100 grammi)

• Cavolo riccio – 817 µg
• Spinaci – 305 µg
• Ceci – 264 µg
• Cavolini di Bruxelles – 236 µg
• Broccoli – 155 µg
• Lenticchie – 123 µg
• Lattuga – 109 µg
• Cinorrodi – 92 µg
• Crusca alimentare – 83 µg
• Fiocchi d’avena – 63 µg
• Pistacchi sgusciati – 60 µg
• Cavolfiore – 57 µg
• Asparagi – 39 µg
• Kiwi – 33 µg

Vitamina K2 da alimenti fermentati e prodotti di origine animale (per 100 grammi)

• Natto (soia fermentata) – 1103 µg
• Formaggio a pasta dura – 76 µg
• Brie – 57 µg
• Fegato di maiale – 56 µg
• Anguilla – 40 µg
• Uovo di gallina – 32 µg
• Burro – 15 µg
• Petto di pollo – 9 µg
• Carne di manzo – 8 µg
• Crauti – 5 µg

Contenuto di vitamina K negli alimenti di origine vegetale e animale. [4, 5]

I bambini dai 4 ai 7 anni possono seguire facilmente le raccomandazioni della DGE. Sono sufficienti da due a tre pasti a settimana a base di broccoli, cavolfiore o spinaci per fornire le quantità necessarie di vitamina K1.

L’apporto di vitamina K2, invece, si rivela molto più difficile. Solo quando formaggio, uova, fegato e carne vengono consumati regolarmente, bambini e adulti raggiungono i valori di riferimento ufficiali.

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In alternativa, esiste il tradizionale alimento giapponese Natto, al quale molti palati occidentali devono prima abituarsi. Nei bambini e nelle bambine tra i 7 e i 10 anni, già 20 grammi di natto alla settimana coprono completamente il fabbisogno di vitamina K2.