Acidi grassi Omega 3 - guida ai nutrienti wowtamins

Qual è l’importanza degli acidi grassi Omega 3 per bambini e adulti?

Gli acidi grassi Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga ed essenziali nella nostra alimentazione. Ciò significa che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questi nutrienti e dipende quindi dall’apporto alimentare. Tra i rappresentanti più noti figurano l’ acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA è contenuto in quantità significative nell’olio di lino, nell’olio di noci, nell’olio di canapa o nell’olio di colza. Il DHA e l’EPA sono prodotti da speciali microalghe che fungono da alimento per pesci e altri animali marini. Oltre che nell’olio di alghe, questi due acidi grassi si trovano quindi nel pesce di mare grasso, come il salmone e l’aringa, o nei piccoli crostacei (krill).

Tuttavia, esistono grandi differenze nella biodisponibilità dei diversi acidi grassi Omega 3. Infatti, solo le due forme DHA ed EPA costituiscono la forma biologicamente attiva per l’organismo umano e possono essere utilizzate efficacemente. Nell’organismo, l’ALA viene convertito solo per circa il 6–21% in EPA e per l’1–9% in DHA [1, 2, 3].

Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva*. L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca*.

Di quanti acidi grassi Omega-3 hanno bisogno i bambini?

Attualmente non esiste ancora un valore di riferimento ufficiale per gli acidi grassi Omega-3. Per gli adulti, molti istituti sanitari e raccomandazioni nazionali consigliano una quantità giornaliera a partire da 250 mg di DHA + EPA [4,5]. Tuttavia, nuovi studi scientifici indicano valori più elevati.

Soprattutto per i bambini nelle diverse fasce d’età esistono ancora poche raccomandazioni ufficiali, che inoltre differiscono notevolmente tra loro. Di seguito trovi una panoramica dei valori indicativi ufficiali per le quantità minime giornaliere.

• Da 2 a 18 anni e adulti: 250 mg (DHA+EPA)

Raccomandazione dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare [5]

• Da 1 a 3 anni: 40 mg (DHA+EPA+DPA)
• Da 4 a 8 anni: 55 mg (DHA+EPA+DPA)
• Da 9 a 13 anni: 70 mg (DHA+EPA+DPA)
• Da 14 a 18 anni (ragazze): 85 mg (DHA+EPA+DPA)
• Da 14 a 18 anni (ragazzi): 125 mg (DHA+EPA+DPA)

Raccomandazione del governo australiano e delle autorità sanitarie neozelandesi [6]

• Da 2 a 4 anni: 100-150 mg (DHA+EPA)
• Da 4 a 6 anni: 150-200 mg (DHA+EPA)
• Da 6 a 10 anni: 200-250 mg (DHA+EPA)

Raccomandazione dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura [7]

Per il fabbisogno giornaliero è già sufficiente una porzione di pesce, come la trota, compresa tra 10 g (circa 100 mg di DHA+EPA) e 25 g (circa 250 mg di DHA+EPA). Tuttavia, sono sufficienti anche uno o due pasti a base di pesce più abbondanti alla settimana per coprire il fabbisogno.

Poiché il pesce di solito non rientra tra i cibi preferiti, la maggior parte dei bambini tedeschi, con un consumo medio di pesce di 9 g al giorno a 6 anni, 11 g tra i 7 e i 9 anni e 14 g tra i 10 e gli 11 anni, si trova al di sotto o nella fascia bassa delle quantità minime giornaliere raccomandate [8].

Dove sono contenuti gli acidi grassi Omega 3?

Gli importanti acidi grassi Omega 3 DHA ed EPA si trovano in quantità maggiori soprattutto nei pesci di mare ricchi di grassi e negli integratori a base di olio di pesce o di alghe. La panoramica seguente mostra la quantità contenuta in una piccola porzione di diversi alimenti.

• 2,5 g di olio di alghe – 1125 mg (DHA+EPA)
• 50 g di sardine – 1042 mg (DHA+EPA)
• 50 g di aringa (Mar Baltico) – 955 mg (DHA+EPA)
• 50 g di salmone – 874 mg (DHA+EPA)
• 50 g di sgombro – 664 mg (DHA+EPA)
• 50 g di trota – 512 mg (DHA+EPA)
• 50 g di tonno – 408 mg (DHA+EPA)
• 50 g di merluzzo – 177 mg (DHA+EPA)
• 50 g di eglefino – 92 mg (DHA+EPA)

Contenuto di acidi grassi Omega 3 in diversi alimenti [9]

Una porzione settimanale di 100 g di sardine, aringa o salmone, insieme a un contorno molto apprezzato, è già sufficiente a coprire il fabbisogno di acidi grassi Omega 3 di un bambino. Per le altre specie di pesce meno grasse, come la trota o il tonno, la porzione dovrebbe essere leggermente più abbondante.

Per quantità maggiori di Omega 3 sono indicati anche specifici integratori a base di olio di pesce e di alghe, come le nostre Gomme Omega 3 senza zucchero .

Trovi ulteriori informazioni sugli acidi grassi Omega 3 per bambini nel nostro articolo dettagliato » Perché gli acidi grassi Omega 3 sono così importanti per i bambini.